手臂肌肉酸痛可以通过冷热敷交替、适度拉伸、按摩放松和补充营养等方法快速恢复。这些方法能有效缓解炎症、促进血液循环并加速肌肉修复。
1、冷热敷交替：酸痛初期（24小时内）使用冰袋冷敷15分钟，减少炎症和肿胀；48小时后改用热敷，促进血液循环，缓解僵硬。冷热交替可每天重复3-4次。
2、适度拉伸：轻柔拉伸酸痛部位，如手臂绕环或贴墙伸展，每次保持15-30秒，重复3-5组。拉伸能放松紧绷肌肉，减轻酸痛感，但需避免过度用力。
3、按摩放松：用手指或筋膜球按压酸痛区域，从轻到重逐步施力，每次按摩5-10分钟。按摩可分解乳酸堆积，改善局部供血，加快恢复速度。
4、补充营养：摄入富含蛋白质（如鸡蛋、鱼肉）和电解质（如香蕉、坚果）的食物，帮助修复受损肌纤维。同时多喝水，促进代谢废物排出。
注意事项：避免立即进行高强度运动，防止二次损伤；若酸痛持续超过一周或伴随红肿、无力等症状，需及时就医。夜间可使用枕头垫高手臂，减轻压迫。